Posted by admin  |  May 11, 2020

BGZ Home-Workout-Series

Liebe Mitglieder,

die kürzlich beschlossenen Lockerungsmaßnahmen der Bundesregierung lassen uns hoffen, dass wir ab dem 15.05. einen reduzierten Trainingsbetrieb auf die Beine stellen können. Damit das funktioniert, müssen wir alle zusammen arbeiten. Die Lockerungsmaßnahmen können wir nur für uns nutzen, wenn die gemachten Vorgaben, wie z.B. Hygieneregeln, diszipliniert eingehalten werden. Dafür sind in den Trainingseinheiten natürlich in erster Linie die Trainer verantwortlich. Trotzdem ist es die Aufgabe von uns allen, die Spieler und Spielerinnen außerhalb der Trainingseinheiten für die gestiegenen Hygieneanforderungen zu sensibilisieren. Damit den Trainern und den Spielern der Einstieg in einen Trainingsbetrieb leichter fällt, werden wir von Vereinsseite täglich kurze Trainingseinheiten mit Erklärvideo veröffentlichen. Diese können dann zum einen Zuhause alleine und zum anderen unter Anleitung der Trainer durchgeführt werden. Wir möchten die nächsten Tage bis zum 15.05. gerne als Test für unseren Trainingsplan nutzen. Wir hoffen also, dass ihr den Plan fleißig benutzt. Wir freuen uns über jedes Feedback und werden versuchen den Trainingsplan täglich zu verbessern.

Des Weiteren ist es wichtig zu verstehen, dass die aktuellen Maßnahmen auf sehr wackeligen Füßen stehen. Wenn die Lockerungen dazu führen, dass die Fallzahlen wieder ansteigen, müssen wir auch wieder das Training einstellen. In der aktuellen Situation ist es also noch sehr wichtig, Vorsicht walten zu lassen. Für den Augenblick freuen wir uns alle erstmal, dass wir wieder gemeinsam Sport treiben können. Was die Zukunft uns bringen wird, weiß noch keiner. In diesem Sinne: Sport frei!

Jetzt aber genug der vielen Worte, hier findet ihr die erste Trainingseinheit für Montag, den 11.05.!

Montag

(Dauer ca. 30 Min.)

Ihr könnt den Schwierigkeitsgrad beliebig variieren, indem ihr zwei, einen oder keinen Ball für die Übungen benutzt.

1. Kraft

Set 1 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Plank auf Basketball
  • Russian Twist

Set 2 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Käfer
  • V-Crunshes mit Ball

2. Ballhandling

Set 1 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Sit-ups mit Dribbling
  • Kick-Outs mit Tappings

3. Beende dein Workout zu zweit

  • Handtuch-Drill (optional mit Korbleger-Abschluss)
    • 10 Antritte rechts
    • 10 Antritte links
  • jeweils drei Durchgänge

Dienstag

(Dauer ca. 30 Minuten)

 

1. Kraft

Set 1 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Beide Füße über Linie vor und zurück
  • Ausfallschritte springen

Set 2 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Wadenheber
  • Im Ausfallschritt landen, maximaler Sprung

2. Ballhandling

Set 1 (5x5):

  • Terraband am rechten Fuß -> explosiver Schritt nach vorne, vorne rechts, Seite, hinten rechts, hinten
  • Terraband am linken Fuß (wie oben)

3. Beende dein Workout zu zweit

Tennisball-Drill (je 10x)

  1. Ball darf nur einmal tippen
  2. mit Handwechsel (dribblen mit der Außenhand)
  3. Anzahl der Handwechsel wird angesagt

Mittwoch

(Dauer ca. 30 Minuten)

1. Kraft

Set 1 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Linie -> EIn-Kontakt-Sprung nach vorne und hinten
  • Einbeinig quer, gerade, quer (Fuß drehen)

Set 2 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Skippings mit zwei Kontakten
  • Kniehebelauf mit Springseil

2. Ballhandling

Set 1 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Sidesteps mit Terraband (mit Außenhand Hütchen berühren)
  • Kreuz auf dem Boden -> diagonal -> hinten -> diagonal -> hinten (zwei Kontakte)

3. Beende dein Workout zu zweit

Spanische Uhr

  • rechter Fuß springt auf die Uhrzeit, die angesagt wird (z.B. nach hinten, wenn sechs angesagt wird)
  • der andere Fuß springt spiegelverkehrt mit (bei sechs Uhr also nach oben)
  • danach Durchgang mit dem linken Fuß

Donnerstag

(Dauer: ca. 30 Minuten)

1. Kraft

Set 1 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Dribbelnd aufstehen und hinsetzen
  • Wechsel-Plank

Set 2 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Holzhacken
  • Liegestütze bis zum "Versagen"

2. Ballhandling

5x 50 rechts und danach links

  • 50 mittel
  • 50 tief
  • 50 hoch
  • 50 "in-and-out"
  • 50 "V-Dribblings"

Level 2: Augen geschlossen

Level 3: mit Winterhandschuhen

3. Beende dein Workout zu zweit

3x 30 (Handwechsel vor dem Fangen des Balls)

  • Bodenpass
  • Brustpass
  • "Behind-the-back" Pass

Schwierigkeitsgrad erhöhen durch Handschuhe

Freitag

(Dauer ca. 30 Minuten)

1. Kraft

Set 1 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Sit-ups mit Ball
  • Beinschere

Set 2 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • V-Crunshes mit Ball
  • Ausfallschritt, Ball heben und senken

2. Ballhandling

Set 1 (jeweils 60 Sekunden pro Übung):

  • Cone-Drill
  • Level 2: mit Plastiktüte um den Ball
  • Level 3: mit Musik (bei Wort mit "B" Handwechsel hinterm Rücken)

3. Beende dein Workout zu zweit

  • Kompass 3x5
  • Himmelsrichtungen + Farben ansagen
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